Für Eilige: Alles Wichtige auf einen Blick
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Wie sieht eigentlich die perfekte Pause aus? Mittag in der großen Runde mit Kollegen? Ein ruhiger Spaziergang im Park? Eine kurze Trainingseinheit im Fitnessstudio? Du kannst dir sicher denken: DIE perfekte Pause gibt es nicht – wir Menschen ticken nun einmal unterschiedlich. Allerdings gibt es eine einfache Formel, mit der du deine persönliche perfekte Pause gestalten kannst: das DRAMMA-Modell.
Was ist die DRAMMA-Modell?
Das DRAMMA-Modell beschreibt sechs Dimensionen der Erholung:
- Detachment: Wie gut kannst du dich von der Arbeit distanzieren?
- Relaxation: Wie gut kannst du dich geistig und körperlich entspannen?
- Autonomy: Wie stark kannst du selbst darüber bestimmen, wie du deine Zeit verbringst?
- Mastery: Wie gut kannst du dich weiterentwickeln und neue Dinge erleben?
- Meaning: Wie sinnvoll investierst du deine Zeit?
- Affiliation: Wie stark tust du Dinge, die dein Zusammengehörigkeitsgefühl zu anderen stärken?
Die Formel ist ganz einfach: Je besser deine persönlichen Bedürfnisse befriedigt werden, desto besser klappt es mit der Erholung.
✅ Mini-Pausen-Check
Wie war deine letzte Pause?
3 Häkchen oder mehr? Eine gute Basis!
0–2 Häkchen? Nicht schlimm, aber ein guter Hinweis, mal bewusst hinzuschauen.
DRAMMA im Detail
Detachment – Abschalten
Idealerweise findest du in deinen Pausen und deiner Freizeit Aktivitäten, die nicht die gleichen Ressourcen wie im Job beanspruchen. Das Motto: „Mal was ganz anderes tun!“ Gemäß einer Studie haben schon kurze Phasen des „Loslösens“ einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden.
Relaxation – Entspannung
Entspannung ist nicht gleichzusetzen mit Nichtstun oder Entspannungsübungen – auch wenn das bei vielen genau den erwünschten Effekt hat. Andere entspannen allerdings viel besser, wenn sie aktiv sind oder Sport treiben. Bei welchen Aktivitäten kannst du am besten entspannen?
Autonomy – Selbstbestimmung
Ein wichtiger Punkt! Pausen und Freizeit werden dann als erholsamer empfunden, wenn du die Kontrolle darüber hast, wie du deine Pause verbringst.
Gemäß der Selbstbestimmungstheorie aus der Psychologie (Self Determination Theorie, SDT) ist Autonomie eines der drei Grundbedürfnisse, das für das allgemeine Wohlbefinden erforderlich sind. Du solltest also soweit wie möglich selbst bestimmen können, was du in deiner Freizeit tust.
Mastery – Neues lernen
Zugegeben … persönliche Weiterentwicklung ist nicht unbedingt ein wichtiger Faktor für eine kurze Kaffeepause – für dein generelles Wohlbefinden allerdings schon. Es gilt, das richtige Maß zu finden: Fehlende Herausforderungen führen zu Langeweile, zu hohe Ziele führen zu Stress.
Die Forschung zum Thema „Flow“ zeigt: Bei Aktivitäten, die uns genau im richtigen Maß fordern, und bei denen wir intrinsisch motiviert sind, wird das Wohlbefinden deutlich gesteigert.
Meaning – Bedeutungsvolles tun
Auch die Themen „Sinn“ und „Bedeutung“ des DRAMMA-Modells sind selten in kurzen Mittagspausen zu finden. Dennoch sind sie wichtig: Wenn wir uns mit Dingen beschäftigen, die unserem Leben Sinn und Zweck verleihen, schafft das ein Gefühl der Ruhe und inneren Zufriedenheit.
Interessant: In einer Studie wurde „Meaning“ sogar als besonders wichtiger Faktor für die Erholung und das Wohlbefinden angesehen. Wer also in Pausen etwas Sinnvolles tut, kann für den Rest des Tages besonders lange von den positiven Effekten profitieren.
Affiliation – Soziale Verbundenheit
Bezogen auf kurze Pausen ist das Thema „Kontakt mit anderen“ sehr individuell: Einige von uns lieben den Austausch mit Kollegen, andere möchten allein sein und ihre Gedanken schweifen lassen. Insgesamt kommen wir an einem Fakt nicht vorbei: Wir Menschen sind dafür gemacht, Teil einer Gemeinschaft zu sein und uns zugehörig zu fühlen. Überlege selbst, wie viel du den Kontakt zu anderen brauchst, um dich optimal erholen zu können.
DRAMMA in der Praxis für gute Erholung
Falls du jemand bist, der gern „alles richtig machen“ möchtest, dann stehst du nun womöglich vor einer Herausforderung: Wie gelingt es dir, alle diese DRAMMA-Komponenten in eine Mittagspause zu pressen?
Keine Panik! Logischerweise müssen nicht alle Elemente in jeder kurzen Pause erfüllt sein. An folgenden Punkten kannst du dich orientieren:
- Besonders Detachment, Relaxation und Autonomy sind wichtig in kurzen Pausen. Gelingt es dir, deine Pause optimal zum Abschalten und Entspannen nach deinen Vorlieben zu nutzen, machst du viel richtig.
- Mastery und Meaning sind eher für die generelle Freizeitgestaltung wichtig. Was gibt dir Sinn? Was fordert dich heraus und lässt dich weiterentwickeln?
- Wie stark du dich anderen zugehörig fühlst (Affiliation), ist individuell. Manche mögen in ihren Auszeiten erst recht Zeit für sich haben, andere blühen umgeben von Menschen so richtig auf.
Achte auch darauf, auf einen optimalen Ausgleich zu schaffen. Wir alle haben Vorlieben, aber die können auf Dauer auch anstrengen und ein Ungleichgewicht schaffen:
Fazit
Du möchtest deine Batterien in einer Pause wieder aufladen? Dann solltest du schauen, ob du deine persönlichen Bedürfnisse gemäß des DRAMMA-Modells in deinen Pausen und der Freizeit auch nachhaltig erfüllt werden.
Kannst du dich mal vom Job lösen? Dich richtig entspannen? Kannst du selbst über deine Pausenaktivitäten entscheiden? Dann hast du eine wichtige Basis für gute Regeneration gelegt. Wenn dann noch ein paar sinnvolle Aktivitäten dazukommen, die dich auf positive Weise herausfordern und die Zugehörigkeit fördern, dann steht einer Erholung nichts mehr im Weg.
